Cada vez son más las personas que están optando por las dietas antiinflamatorias y equilibradas, que no solo promueven la pérdida de peso, sino que también reducen la inflamación en el cuerpo y mejoran la salud en general. La inflamación crónica se asocia con: lesiones osteomusculares, infecciones recurrentes, ansiedad, fatiga crónica, problemas gastrointestinales, mala cicatrización de las heridas, cambios de humor, enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial, entre muchas otras… el consumo de carbohidratos simples y los niveles de azúcar altos en sangre aumentan el riego de depresión, demencia, déficit de atención, etc.
Lo primero que debemos comprender es que la dieta no se trata de un régimen alimentario sino un estilo de comer y de un estilo de vida con metas a largo plazo. Los regímenes que buscan bajar de peso en poco tiempo no son para nada saludables. Así que cuando hablo de dieta antiinflamatoria me refiero a comer regularmente alimentos antioxidantes y evitar los ultraprocesados, los lácteos y el azúcar. Tu dieta debe estar compuesta por un 40% carbohidratos complejos (verduras, vegetales y algunas frutas), 30% proteínas y 30% grasas monoinsaturadas (frutos secos: sésamo, semillas de girasol, cacahuete, almendras, aceite de oliva, aguacate, etc).
Aquí exploraremos algunos de los súper alimentos que pueden ayudarte a transformar tu alimentación y tu salud.
Matcha y Té Verde Convencional
El matcha y el té verde convencional son conocidos por sus poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contienen catequinas que ayudan a combatir el estrés y a reducir la inflamación en el cuerpo. Además, el matcha, en particular, es rico en L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación y la concentración mental. El matcha tiene mayor poder antiinflamatorio que el té verde, ya que en este último desechamos las hojas después de infusionarlas , y por el contrario en el matcha las hojas están trituradas y las consumimos todas.
Kimchi y Chucrut
El kimchi, una ensalada coreana fermentada de col y otros vegetales, y el chucrut es una versión similar originaria de Europa. Ambos son alimentos ricos en probióticos, ya que durante la fermentación se generan bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Estos alimentos fermentados ayudan a reducir la inflamación y mejorar la digestión, aumentan la absorción de vitaminas en el intestino y repueblan nuestra microbiota.
La verdad es que el kimchi está delicioso, puedes pedirlo online y recibirlo en la comodidad de tu hogar. Aunque la opción más saludables está hacerlas en casa. Si te animas a prepararlo en casa te divertirás mucho con la elaboración. Te dejo un video de youtube con instrucciones: https://www.youtube.com/watch?v=qV5XpqFgvQ0&t=1516s
En el Mercadona puedes conseguir Chucrut.
Espirulina
La espirulina es un alga verde azulada cargada de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Su alto contenido de proteínas la convierte en una excelente opción para los vegetarianos y veganos. De hecho, ¡está validada como el 1er alimento para astronautas! Es también rica en hierro y este se absorbe mejor que el proveniente de otros vegetales.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia dorada utilizada durante siglos en la medicina tradicional ayurvédica y china por sus poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, ha demostrado tener efectos beneficiosos en la salud, incluyendo la reducción de la inflamación y el alivio del dolor en condiciones como la artritis. Es rica en vitamina C, vitaminas del complejo B y betacarotenos. También aporta hierro, calcio y sodio.
Te ánimo a probarla en forma de “Jamu”, una bebida indonesea a base de jenjibre, cúrcuma y limón, que puedes tomar fría o caliente. Es deliciosa y es súper antioxidante. Eso si, para poder absorber la cúrcuma y aprovechar sus beneficios debes acompañar SIEMPRE de una pizca de pimienta negra o de una pequeña cantidad de grasa (aceite de oliva virgen extra o aceite de coco).
Ahora que conoces los beneficios de estos súper alimentos, es importante saber cómo incorporarlos fácilmente en tu dieta diaria. Puedes añadir matcha o té verde a tus smoothies matutinos, incluir kimchi o chucrut en ensaladas o como acompañamiento en tus comidas principales, mezclar espirulina en batidos o jugos verdes, y sazonar tus platos con cúrcuma para darles un impulso antiinflamatorio. Al elegir alimentos ricos en nutrientes y propiedades antioxidantes, como estos, puedes ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo y promover una salud óptima a largo plazo.
Otros consejos:
Más importante que consumir estos alimentos es evitar: el alcohol, el tabaco, los pesticidas como el glifosato (se recomienda consumir los alimentos orgánicos), los ultraprocesados (alimentos de producción industrial con saborizantes, estabilizantes, elmusionantes, entre muchos otros aditivos), la bollería y postres de mala calidad (EVITA EL AZÚCAR EN GENERAL), sopas de sobre, etc.
Además, el equilibrio lo es todo: combina diferentes tipos de alimentos para darle al organismo un aporte de aminoácidos en proporciones ideales. Disminuye la ingesta de carne roja a solo 1 día/semana, y preferiblemente de vacas de pastoreo. Apuesta por el pescado pequeño y salvaje (tiene menos riesgos de mercurio) y por la combinación de cereales INTEGRALES y leguminosas para garantizar un aporte completo de proteínas si optas por no comer carne (por ejemplo, sémola y garbanzos, arroz integral y lentejas, alubias rojas, etc.). Y por supesto dile adiós a los lácteos.
Por último, una forma de conseguir incorporar la dieta antiinflamatoria en nuestras vidas (tan aceleradas hoy en día) es planificar la semana con antelación (los sábados, por ej, por los domingos los mercados y súpermercados están cerrados).
Libros recomendados:
Come comida real. Carlos Ríos.
Quema grasa con comida real. Carlos Ríos.
Es la microbiota idiota. Sara Arponen.
ANTI-inflammatory DIET in the era of COVID-19. Dean Toriumi.
¿Tú también tienes SIBO?. Asún Gonzàlez.
Masa madre. Casper André Lugg, Martin Ivar Hveem Fjeld.
Breaking the vicious cycle. Elaine Gottschall.
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